Arquivo da categoria: Fitness

Circuito Funcional para emagrecer e definir o corpo

novembro 30, 2015 Jéssica Pachá

Oi gente! tudo bem com vocês? Como foi o final de semana? Eu e o Miguel passamos em Olímpia e eu gravei o vídeo para vocês lá!

Não consegui postar ontem por causa da edição que demora para fazer.

Nesse circuito eu foquei em trabalhar o corpo como um todo, de forma integrada usando vários músculos em um mesmo exercício , ajudando vocês no emagrecimento e fortalecimento da musculatura.

Vocês irão perceber que nesse vídeo eu estou falando a técnica para a execução de cada exercício e o tempo que deve ficar em cada um deles. Se você é iniciante faça com intervalo entre os exercícios, mas se você é avançado abuse do tempo em cada exercício, o importante para os dois níveis é você dar o seu máximo.

Lembra sempre de consultar o seu médico e ter um apoio de uma profissional de Educação Física.

Espero que vocês gostem!

https://www.youtube.com/watch?v=wVmRGFmD294

Se você gostou, compartilhe com seus amigos.

Não esqueça de comentar deixando aqui suas dúvidas, criticas e sugestões.

Eu preciso saber mais sobre vocês, se estão gostando dos posts o que está faltando, se querem que eu fale mais sobre determinado assunto. Vai ser muito importante para mim esse feedback por que consigo que esse lugar seja exatamente do jeito que vocês querem.

Beijos e até a próxima!

Fitness

Suplementação Alimentar, Sim ou Não?

novembro 26, 2015 Jéssica Pachá

Oi gente, tudo bem? Algumas pessoas me mandam mensagens com algumas perguntas e sempre que recebo várias sobre o mesmo assunto eu torno essa pergunta um post, vocês podem me mandar perguntas dos diversos assuntos possíveis e o que não for da minha área algum médico ou especialista responde. ok?

Nós temos pessoas aqui de várias áreas da saúde, é só falar sobre o que vocês querem saber que em breve vai estar aqui, por que esse lugar aqui é de vocês, eu fiz para vocês.

Olá pessoal, estive um pouco sumida por conta de trabalho mas agora prometi para a Jéssica me dedicar mais para conseguir responder aos questionamentos de vocês.

A Jé me pediu para falar um pouco sobre suplementação, o que eu penso sobre isso e aqui vai minha resposta:

Quando surge a ideia de se utilizar suplementos alimentares, o primeiro conselho é que o praticante de atividade física procure uma nutricionista capacitada para responder à necessidade de se suplementar, ou não, e de que maneira. Muitas vezes a alimentação do indivíduo está ruim e basta algumas modificações e uma reeducação alimentar para se notar bons resultados.

O excesso de alguns suplementos, como, por exemplo, o whey protein (proteína isolado do leite), bem como o consumo de outros macronutrientes (carboidrato e gordura) pode prejudicar os objetivos desses desportistas. Isso porque as proteínas não podem ser estocadas como combustível de reservas (o que acontece com os carboidratos-glicogênio). Desta forma, se a suplementação não for necessária, como em treinos de baixa intensidade e/ ou volume, acabará ingerindo mais calorias do que necessita, estocando-as sob a forma de gordura.

Se você está se sentindo cansado demais, rendendo pouco nos treinos, sonolento após os treinos, com dores musculares excessivas, uma das razões pode ser uma alimentação ou suplementação inadequada.

A suplementação de maneira intensa não é condição obrigatória para se conseguir atingir bons resultados na musculação. O que o atleta deve buscar é ter uma alimentação adequada em calorias e nutrientes (dentre eles a proteína) para o seu objetivo e intensidade de treino. O uso da suplementação irá depender da disponibilidade de alimentos e da capacidade de suportar a ingestão de acordo com a sua demanda de energia e da necessidade de se obter uma rápida absorção após treinos muito desgastantes.

Por isso, a suplementação varia de pessoa para pessoa, não é uma receita de bolo que todos podem copiar.

Espero ter ajudado!!

Beijos

Fernanda Calil

Comente sua dúvida aqui que a nutricionista responde.

Beijos e até a próxima!

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Treino na escada para emagrecer e definir pernas e bumbum

novembro 22, 2015 Jéssica Pachá

Oi gente! Tudo bem?

O circuito de hoje é aeróbio e pode ser um grande aliado para quem quer perder medidas e ter pernas e bumbum mais firmes.

A técnica para realizar os exercícios é manter as costas eretas, abdomên contraído e manter os pés inteiros em cada degrau.

Se você está iniciando faça com 30 segundos de descanso, caminhando, entre as séries de subidas.

Exercício 1

30 segundos subindo e descendo assim como está no vídeo.

Exercício 2

30 segundos subindo e descendo toda a escadaria.

Exercício 3

30 segundos de agachamento com salto.

Exercício 4

30 segundos de afundo com avanço subindo a escada.

Exercício 5

30 segundos de afundo com saltos.

Exercício 6

30 segundos de agachamento lateral subindo as escadas.

Agora é só repetir tudo 4 vezes.

https://www.youtube.com/watch?v=4jf3ePTfsww

E aí gostaram? Se você gostou compartilhe e comente aqui, vai ajudar muito!

Beijos e até a próxima!

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CIRCUITO 2

novembro 15, 2015 Jéssica Pachá

Oi gente! Tudo bem? Eu sei que tem um monte de gente esperando pelo circuito da semana e fico muito feliz por isso, espero que realmente isso que faço esteja gerando bons frutos na vida de vocês.

O blog e vocês estão sempre comigo, e para quem ainda não me segue no instagram é @jessicapacha , estou sempre atualizando com vídeos de exercícios e fotos para vocês. E como eu estava dizendo o blog está tão forte em mim que fui fazer um passeio de lancha com meus amigos no sábado e já gravei uns exercícios lá. Para quem quiser ver o vídeo é só me seguir no Instagram.

E agora o esperado circuito da semana.

Circuito 2

Exercício 1- Tiro na escada.

No vídeo os degraus são grandes, mas não precisa ser como está no vídeo, use a escada do local onde você estiver. O tiro precisa ser bem rápido e explosivo. Faça 30 segundos e com o tempo aumente.

Exercício 2 – Agachamento Sumo.

Esse exercício é para dar ênfase nos glúteos. Faça 30 segundos e com o tempo aumente.

Exercício 3 – Prancha com elevação da perna.

Aqui vamos utilizar os glúteos, abdômen e lombar, o famoso CORE. 30 segundos

Exercício 4 – Afundo com elevação da perna.

Vamos utilizar a perna por completo, esse é um dos exercícios que eu mais gosto e sempre tem nos meus treinos de perna. 30 segundos

Exercício 5 – Flexão de braço

Nessa flexão as mãos estão apoiadas no banco, você pode fazer com a as mãos no chão. Trabalho na região do peitoral, tríceps, bíceps e costas. Um dos exercícios mais clássicos e mais utilizados na academia. Faça 10 repetições.

Agora que você fez a primeira série, vamos repetir tudo 3 vezes.

Lembre sempre de respeitar os seus limites, comece fazendo 10 repetições de cada exercício e com o tempo você vai aumentando, e nunca desista, acredite em você acima de qualquer dor. Por que a dor é passageira mas o desistir é para sempre.

Algumas pessoas vão te olhar e dizer essa vai morrer tentando. Não desista! Um dia essas mesmas pessoas perguntarão a você… Qual é o segredo para emagrecer tão rápido?

Outro lembrete é sempre ter apoio profissional, fazer exames periodicamente e ter certeza com seu médico que você está apto a praticar esse tipo de atividade física.

https://www.youtube.com/watch?v=t9UVbJJZgoI

Beijos e até a próxima!

Comentem, curtam e compartilhem!

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3 séries de 6 repetições ou 4 séries de 18 repetições?

novembro 12, 2015 Jéssica Pachá

Oi gente! Tudo bem? O post de hoje é sobre uma pergunta que não quer calar, não é mesmo?

O texto escrito pelo Ricardo Fonseca um dos colaboradores do blog responde muito bem essa pergunta.

Na faculdade de Educação Física os alunos se formam com a ideia matemática de que treinar com uma sobrecarga que exige menos de 6 repetições, obrigatoriamente seria um treino de força, e possivelmente geraria pouca hipertrofia. Por outro lado, treinar entre 15 e 20 repetições seria apenas um treino para resistência ou para definição muscular.

🌟 Muitas pessoas nos perguntam sobre quantas repetições seria o ideal. Alunos da faculdade de educação física e atletas, sofrem com esse conceito arcaico sobre repetições, como se os seres humanos reagissem como uma máquina que basta programar uma sequência de trabalho e o resultado será garantido.

😩 Infelizmente para alguns metódicos, o nosso corpo não responde dessa forma. Não existe uma fórmula geral ou padrão de repetições, portanto, esqueçam suas fichas de treino. ⚡

✋ Se consultarem a literatura científica, uma cortina onde alguns profissionais teóricos se escondem, poderão ficar mais perdidos ainda. 😓Por exemplo: 👇

1⃣️ “A sobrecarga de trabalho muscular é que determina as melhoras nos níveis de força e resistência muscular. Treinar com pesos elevados e com baixas repetições visam aumentos de força; e com pesos mais leves e maior número de repetições resulta em melhor resistência muscular e força.” (Pollock et al., 1998).

2⃣️ “Não há um número ideal de repetições, mas se obtém bons resultados treinando de 2 – 10 RM, onde a carga utilizada cumpra somente o número de repetições estipuladas.” (Sharkey & Kisner, 1992).

Enfim, em quem querem acreditar? Em qual desses autores? Isso nos faz lembrar aquele filme MATRIX, onde a maioria prefere a mentira do que o peso da verdade. Podemos citar infinitas referências de um autor contrariando o outro. 💀 O problema dos que ficam somente na leitura, é ficarem vulneráveis e inseguros, se perdendo no meio de tanta informação.

Procure sempre um bom profissional!

Ricardo Fonseca

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3 dicas de abdominais na bola suíça.

novembro 10, 2015 Jéssica Pachá

Oi gente! E como está a semana de vocês, já começaram a decorar a casa para o natal? Como tudo passa rápido não é mesmo? Por isso que nunca podemos deixar para amanhã o que podemos fazer hoje.

Hoje eu vim trazer para vocês três dicas de abdominais com a bola suíça, para quem me conhece sabe que amo exercícios com a bola, na verdade eu gosto de tudo que é diferente, não gosto muito de ficar na mesmice e acredito que isso pode muda o seu corpo, sempre inovar, fazer exercícios diferentes e saiba que isso reflete muito na sua vida, mas vamos parar de blábláblá e vamos para o que interessa, a dica de abdominais.

Hoje eu tentei tirar fotos minhas fazendo os exercícios como vocês me pediram espero que vocês gostem, os créditos das fotos vai para minha funcionária aqui de casa que faz TUDO! rsrs Até fotos!

1. Prancha com os pés na bola suíça.

Manter os cotovelos apoiados no chão e os dois pés em cima da bola, contraia bem o seu abdômen e mantenha nessa posição por 1 minuto, respeitando o seu limite.

2. Prancha2 com os pés na bola suiça.

Mantenha as mãos apoiadas no chão, deslize sobre a bola até chegar ao peito dos pés, flexione o quadril, elevando-o na direção do teto, sem flexionar os joelhos. Faça esse movimento por 10 vezes se voce estiver iniciando, ou 20 se já estiver avançado.

3. Abdominal com bola sobre as pernas.

As mãos vão segurar a bola e em seguida colocar a bola de volta na posição que está na foto.

Não esqueçam de ter sempre um apoio profissional.

Nunca iniciem uma atividade física sem antes falar com seu médico.

Beijos e até a próxima!

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CIRCUITO

novembro 8, 2015 Jéssica Pachá

Oie gente, tudo bem com vocês? Estou muito feliz por duas coisas, a primeira é que esse vai ser meu primeiro post com um vídeo feito por mim, a segunda é que eu aprendi a editar vídeos no Imovie, quem ler esse post e for da mesma area que a minha vai sentir a felicidade junto comigo e vai entender por que fiquei feliz. Eu espero muito que vocês gostem por que eu fiz com muito carinho. (demorei 2 dias.)

O objetivo principal do vídeo é vocês terem toda semana um circuito que trabalha o corpo todo usando apenas força do corpo, os exercícios podem ser feitos na academia, no parque ou mesmo em casa. Todo domingo quero ter um vídeo de circuito novo. (não me matem quando não tiver.)

Treinamento circuitado

O circuito vai funcionar por tempo ou por repetições, se você estiver no nível iniciante vai fazer 20 repetições de cada exercício, mas se você já estiver mais avançado vai marcar um minuto em cada exercício.

Esse vídeo vai apenas mostrar como executa os exercícios e aqui vou explicar seus objetivos.

Exercício 1: Saltos

Funciona como exercício para elevação de freqüência cardíaca e queima de gordura.

Exercício 2: Saltos

Trabalha o corpo como um todo, mas com foco principal nas pernas.

Exercício 3: Abdominal

Trabalha o abdomên usando a parte superior e inferior do reto abdominal.

Exercício 4: Mountain Climbers

O corpo como um todo com foco principal no abdômen e nos braços.

Exercício 5: Tríceps banco

Foco especifico no tríceps.

Exercício 6: Polichinelo

Trabalho no corpo todo e ativação da queima de gordura.

Repete tudo 4 vezes.

Se você fizer por tempo vai dar 30minutos de treino. Esse circuito é sem descanso. Mas se você estiver iniciando não se esqueça de respeitar os seus limites e de qualquer forma sempre tenha ao seu lado um acompanhamento profissional.

Você pode chamar uma amiga ou um amigo para treinar com você!

Antes de começar qualquer atividade física consulte seu médico.

https://www.youtube.com/watch?v=FGuavxWC2TI

Beijos e até a próxima!

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4 Exercícios para definir as pernas

novembro 5, 2015 Jéssica Pachá

Oie, Tudo bem com vocês? Hoje vou atender aos pedidos de vocês, e eu eu sei que é o que eu mais tenho que escrever por aqui, por que sei que é o que vocês mais amam.

Eu vou começar com exercícios básicos para as pernas e acreditem eles podem mudar o rumo das suas pernas.

Agachamento

Os exercícios de agachamento podem ser os mais completos quando o assunto é definir os músculos dessa região. Isso se deve ao fato de que eles trabalham a parte posterior e anterior da coxa.

Vamos iniciar fazendo 4 séries de 20 repetições.

Os pés devem ficar um pouco afastados que a largura do ombro, deixar os joelhos paralelos e sem ultrapassar a linha dos pés, o quadril deve ser jogado para trás, as costas sem forçar a lombar acompanha a curvatura dos glúteos, abdomen sempre contraido para proteger a lombar e faça o exercício sempre olhando para frente.

Agachamento com salto

Podemos fazer 4 séries de 10 repetições.

Mantenha o corpo do mesmo modo como no agachamento com seu abdômen sempre contraido, realize um grande salto na direção do teto e depois amorteça a queda, flexionando novamente os joelhos.

https://www.youtube.com/watch?v=nmJSamPEHrI&feature=youtu.be

Afundo

Considerado também um exercício completo, o afundo também consegue trabalhar parte posterior e superior das coxas.

4 séries de 20 repetições

Com uma das pernas a frente do corpo e a outra atrás, os dois joelhos fazem o movimento de flexão, sendo que o joelho que está a frente não deve passar a ponta do pé.

Afundo com salto

https://www.youtube.com/watch?v=XcyFKYdaATo&feature=youtu.be

4 séries de 10 repetições.

Depois me contem os resultados.

Beijos e até a próxima!

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Receitinhas de suco detox

novembro 3, 2015 Jéssica Pachá

Oi gente! Tudo bem? Como foi o feriado de vocês? O meu não foi nada do que eu tinha programado, vocês também são assim, programa tudo e vai acontecendo imprevistos que você não consegue fazer a programação, amei a chuva mas eu nao contava com elas nos meus planos. Mas ainda assim estou feliz da vida, agradecendo muito por tudo que está acontecendo na minha vida, e para começar ainda melhor a semana a Fer ”nossa nutri”, pq já virou nossa né? Ela mandou duas receitinhas de sucos detox para deixar nossa semana e nosso corpo ainda mais leve.

Suco verde com abacaxi e couve

– É altamente nutritivo, diurético e deixa o corpo saciado.

Ingredientes:

1 abacaxi sem casca

3 folhas de couve manteiga

Suco de 3 limões

Rodelas de gengibre

½ litro de água

Modo de Preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador, até obter uma mistura bem homogênea.

Suco verde com maças e água de coco

-Ele limpa as toxinas do corpo e ajuda a perder peso.

Ingredientes:

½ maçã verde pequena
½ maçã vermelha grande
2 colher de sopa de suco de limão
1 unidade pequena de água de coco (200ml)
1 colher de sopa de salsinha

Modo de Preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador, até obter uma mistura bem homogênea.

Espero que gostem!!

Grande abraço,

Fernanda Calil

Quem já vai fazer hoje? Beijos e até a próxima!

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Dores nas costas?

outubro 29, 2015 Jéssica Pachá

Oi gente, tudo bem? No post de hoje, quero falar com as pessoas que sentem dores nas costas e dar algumas dicas de alongamentos.

Antes de começar a dar as minhas dicas de alongamento, quero dizer que a dor nas costas pode ser causada por vários motivos e é muito importante que você procure uma ajuda médica, para descobrir a causa da sua dor e seguir com um tratamento indicado pelo médico.

O que eu vou mostrar aqui são alguns alongamentos especifico para região das costas.

Os exercícios regulares de alongamento ajudam a manter os músculos e os ligamentos flexíveis. Eles também podem reduzir o estresse nas articulações e melhorar o fluxo sanguíneo e de nutrientes por todo o corpo. Sem os alongamentos pode ocorrer, ou aumentar, a rigidez, limitação de movimentos e dor.

ALONGAMENTOS

Exercicio 1

Sentado em cima dos calcanhares, baixar o corpo em direção ao chão esticando os braços para frente de forma a alongar as costas. Manter nessa posição por 15 segundos.

Exercicio 2

Com as pernas juntas dobrar o corpo para frente, mantendo as pernas esticadas. Mantar nessa posição por 15 segundos

Exercicio 3

Sentar no chão, esticar as duas pernas e dobrar o corpo para frente, tentando apoiar as mãos no pé. Manter nessa posição por 15 segundos.

Exercicio 4

Deite no chão, encoste o quadril o máximo que conseguir na parede e suspenda as pernas para cima. Você deve apoia-lás na parede. Manter nessa posição por 15 segundos.

Exercicio 5

Segure na parede, fique com as costas retas e as pernas bem esticadas com seu abdômen contraído. Manter nessa posição por 15 segundos.

Fazer alongamentos periodicamente, podem te trazer uma série de benefícios tais como:

– Prevenção de dores;

– Redução da ansiedade, estresse e fadiga;

– Ativa a circulação;

– Melhora a atenção;

– Reduz as tensões musculares induzindo o corpo ao relaxamento;

– Previne lesões.

Utilize essa rotina de exercícios não apenas para ajudar o seu corpo, mas também como uma forma de relaxar a sua mente. Você pode fazer os alongamentos utilizando uma música suave ou praticar junto com um amigo ou sua família.

Nunca se esqueça de falar com seu médico antes de começar qualquer exercício ou sequência de alongamentos para ter certeza que nao há restrições quanto ao tipo de alongamento que você irá fazer.

Espero que tenha ajudado e vocês também gostem das dicas. Deixe nos comentários se você gostou, vai ajudar muito!

Beijos e até a próxima!